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[148] Treinamento Com Halteres - para Iniciantes.


Levantamento de pesos para iniciantes - arremesso de peso.
O exercício com pesos é recomendado a partir do período pós-pubertario (15-16 anos). Antes desse período seu efeito será
nulo (não se verificara).

Deve-se iniciar o treino com cargas pequenas e grande número de repetições (ideal: 10 repetições). Com a evolução dos treinos
aumenta-se a carga e diminuem-se as repetições. Os arremessadores de peso, disco e martelo devem tentar levantar grandes
cargas.

O campeão olímpico de Tóquio, de arremesso do peso, Dallas Long, americano, fazia supino com 270 quilos e Randy Matson, campeão
olímpico no México faz 600 libras (270 quilos) de agachamento. A nova sensação americana no arremesso do peso, Al Fenerbach (21m)
tem a marca de 180 quilos no arremesso. O russo Lusis, campeão olímpico do arremesso do dardo (90,10m.) tem as seguintes marcas
no halteres: "desenvolvimento" - 120 quilos, "arremesso" - 140 quilos e "agachamento" - 200Kg.

Deve-se ainda, trabalhar com cargas medias mas, com grande velocidade de execução, afim de adquirir "explosão" (potência).
Além dos exercícios já indicados são necessários, mais os seguintes:

Para o arremesso de peso:
- saída de taco (30 metros).
- tiros lançados de 30 metros.
- salto em altura sem corrida.
- salto triplo parado.
- salto em extensão parado.
- desenvolvimento.
- supino inclinado.
- arremesso.
- agachamento.
- arremesso com peso de diferentes quilos (5, 6, 9, 12)

Para o arremesso do dardo:
- saída de taco (30 metros).
- salto triplo parado.
- salto em extensão parado.
- tiros lançados de 30 metros.
- arranco.
- desenvolvimento.
- arremesso.
- agachamento.
- lançamento de pesos leves (1, 2, 3 quilos), na posição de arremesso do dardo, com 1, 2 e 3 passadas.
- lançamento de pelotas (300, 400 e 500 gramas).

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